RECETA: HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y AVENA.

Os dejo una receta de hamburguesas para comer legumbres de una forma diferente, siempre saludable y cuidando nuestra alimentación. Pienso que cuantas más opciones de cocinar diferente tengamos, podremos llevar mejor nuestra dieta equilibrada, sin aburrirnos, ni cansarnos.

Me gusta hacer bastantes cada vez  y congelarlas para así sacarlas los días que tengo menos tiempo de cocinar.

Ideales para acompañar de una ensalada o en pan para obtener una comida completa.

  • INGREDIENTES: (12 unidades, 70 calorías/ unidad aproximadamente).
  1. 400 gramos de lentejas cocidas.
  2. 100 gramos de copos de avena.
  3. 1 huevo.
  4. Verduras: cebolla, pimiento y zanahoria, se pueden variar y elegir las que prefieras.
  5. Especias: ajo, cominos, cúrcuma y sal (puedes elegir las que más te gusten).

paso-hamburguesa-lentejas

  • PASOS:
  1. Cocemos los copos de avena, yo los cubro (solo cubrir) con un poco de agua y lo meto en el microondas 1:30 minutos, así queda una masa pastosa, también lo puedes poner en un cazo.
  2. Ponemos las lentejas en un cuenco.
  3. Salteamos las verduras un poco en la sartén y las incoporamos a las lentejas junto a la sal y las especias.
  4. Vamos a triturar solo un poco las lentejas con las verduras, se deben quedar lentejas enteras (aproximadamente la mitad) para obtener mejor textura.
  5. Mezclamos con un tenedor esta masa y añadimos con la avena cocida y después el huevo, mezclamos hasta obtener una masa uniforme.
  6. La masa es bastante pegajosa, nos humedecemos las manos y hacemos bolitas, las ponemos en papel film, después ponemos otro film encima y aplasto con la mano un poco, así se consigue manejarlas mejor.
  7. Se pueden congelar así o cocinarlas a la plancha o en el horno y listas para comer!.

hamburguesas-lentejas-avena hamburguesas-lentejas-avena3

 

  • RESULTADO:

Así quedan una vez pasadas por la plancha.

hamburguesas-lentejas-avena4

  • Aclaraciones:
  1. Se pueden elaborar también sin huevo como opción vegana.
  2. Se pueden congelar una vez cocinadas y estarían listas para comer.
  3. Se pueden variar las verduras y especias al gusto, y también podemos aprovechar las sobras que nos queden de cocinar las lentejas estofadas con verduras como aprovechamiento.
  • EJEMPLO DE COMIDA:
hamburguesa-lentejas-resultado

Acompañadas de patatas y verduras para comer de picnic.

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Acompañadas de una ensalada y esparragos trigueros.

Espero que os guste la receta y gracias por leerme.

Sanita Manzanita.

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RECETA: BIZCOCHO DE ZANAHORIA Y COCO (con nueces y dátiles)

Hola, os traigo la receta del que es, para mi, ¨El Bizcocho¨ de zanahoria más rico, lo hago todas las semanas. No lleva grasas ni azúcar ni harinas refinadas. Es un bizcoho ligeramente húmedo, donde muchos ingredientes no se baten para que se noten en cada bocado.

  • Ingredientes: (4 raciones, aproximadamente 220 calorías por ración)

la foto 1 (2)

Parte A (ingredientes que se van a batir con batidora o procesador de alimentos):

  1. 1 taza de harina de avena.
  2. 3 huevos.
  3. 1/2 sobre de levadura química.
  4. 4 cucharadas de yogur griego (o yogur natural o leche).
  5. Endulzante que utilices al gusto (yo no le pongo).

Parte B (ingredientes que se van a mezclar manualmente):

  1. 1 o 2 cucharadas de coco rallado.
  2. 1 taza de zanahoria rallada.
  3. 1/2 taza de copos de avena (o salvado de trigo).
  4. 3 nueces enteras (se trocean del tamaño que te guste, se pueden poner más al gusto)
  5. 6 dátiles (se ponen en remojo un rato y se trocean, se pueden sustituir por pasas).
  • Pasos:
  1. Batimos los ingredientes de la Parte A con la batidora o procesador de alimentos unos minutos hasta que esté bien mezclado.
  2. Ponemos todos los ingredientes de la Parte B en un bol y mezclamos con el tenedor, cuchara o pala de silicona.
  3. Vamos uniendo la Parte A y B poco a poco con el utensilio que utilices hasta que estén bien integrados.
  4. Ponemos en un molde y llevamos al horno precalentado a 220 grados durante 25-30 minutos.

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Es ideal para desayunos o meriendas.

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Variaciones y aclaraciones:

  • Yo no echo endulzantes porque me gusta la mezcla que hace la avena, zanahoria, coco, nueces y dátiles, pero puedes añadir el endulzante que te guste, sobre todo si es la primera vez que lo haces y no estas acostumbrado a los sabores naturales.
  • Puedes sustituir las nueces por otros frutos secos u omitirlas.
  • En vez de dátiles puedes poner pasas.
  • Me gusta poner calor solo abajo durante los primeros 10 minutos, cuando sube ponerlo arriba y abajo, esto depende de cada horno.
  • Se puede trocear y congelar, queda perfecto después al descongelar.

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: PASTEL DE SURIMI LIGERO.

Hola, os traigo otra receta que es fácil, rápida y sana. Este pastel se realiza en mi casa desde hace muchos años, pero ahora yo lo cocino en una versión más ligera modificando varios ingredientes, pero queda igual de rico. Se hace en el microondas, es ideal para una cena o comida de aperitivos, aunque también sirve para una comida acompañado de una ensalada.

  • Ingredientes: (4 raciones, aproximadamente 150 calorías por ración)PASTEL SURIMI INGREDIENTES
  1. 3 huevos.
  2. 2 latas de atún la natural.
  3. 8 palitos de surimi.
  4. 3 cucharadas de tomate frito (sin azúcares añadidos).
  5. 1 vaso de leche desnatada (o vegetal).

 

 

  • Pasos:PASTEL DE SURIMI INGREDIENTES
  1. Triturar todos los ingredientes con la batidora.
  2. Echar en un molde apto para microondas (preferiblemente en forma de corona, para que la cocción sea uniforme).
  3. Poner en el microondas aproximadamente 15 minutos a 800W de potencia (esto varia de un microondas a otro). No se tapa.
  4. Dejar reposar dentro del microondas 5 minutos.
  5. Desmoldar y dejar enfriar, se puede comer templado o frío.

 

Variaciones:

  • Se puede añadir una rebanada de pan de molde integral al triturarlo, así le da un poco más de consistencia.
  • Se pueden sustituir los 3 huevos por 5 claras, para rebajar un poco más las calorías.
  • Por su textura se puede comer en porciones o untado en rebanadas de pan.
  • HALLOWEEN:

Este pastel lo hice la noche de Halloween, ya que hicimos una cena temática con unos amigos, lo decore para la ocasión, así que la cena fue:

COMIDA DE HALLOWEEN

– Dedos de bruja. – Pastel de arañas. – Ojos de Zombie.

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: WRAP DE TRIGO SARRACENO Y ZANAHORIA.

Hola, os traigo una receta muy sencilla y rápida, la utilizo mucho en mis comidas, ya sea para desayuno, meriendas o cena. La gente que me sigue por instagram sabe que lo como casi a diario. Me encanta este wrap por su textura y sabor y porque lo puedo rellenar de lo que sea.

  • Ingredientes: (1 ración, aproximadamente 100 calorías)wrapingredientes
  1. 1 cucharada colmada de harina de Trigo Sarraceno.
    (unos 25 gramos).
  2. 1/2 zanahoria rallada  (por la parte fina).
  3. Agua (quizás sean unas cuatro cucharadas, pero lo echo a ojo).
  4. Aceite de oliva (un “flis” para engrasar la sartén).
  5. 1 pizca de sal (a veces no le echo).

 

  • Pasos:
  1. Mezclamos la zanahoria y la harina con la cuchara.
  2. Añadimos un poquito de agua,  vamos removiendo y vemos si hace falta mas agua. La textura debe ser de masa ligera, no liquida.
  3. Engrasamos la sartén con aceite, retiramos el exceso con un papel de cocina y esperamos que se caliente.
  4. Echamos la masa ligera en la sartén y extendemos con ayuda de una espátula de cocina, nos debe quedar lo más fina posible. Atención: este paso es un poco delicado, porque debe hacerse rápido, ya que la masa se endurece pronto y no podremos extenderla bien.
  5. Dejamos tostar unos minutos y cuando los bordes se estén levantando le damos la vuelta y cocinamos por el otro lado. El tiempo depende del gusto, cuanto mas se deje, mas tostada y durita estará, pero no podrás enrollarla fácilmente.
  6. Sacamos, rellena de lo que quieras, enrolla y ¡a comer!

wrap paso a paso

wrap paso a paso 2

Variaciones:

  • Se puede utilizar otra harina:
    • He probado con harina de trigo integral y por sabor prefiero la de Trigo Sarraceno.
    • También lo he hecho de harina de avena y se quedo bastante blanda y se me rompía al enrollar.
  • A mi me gusta así, pero se puede hacer sin añadir nada a la masa, seria la receta base.
  • Admite añadir a la masa lo que quieras, calabacín rallado, espinacas, remolacha, … a tu gusto.
  • También se puede hacer en versión dulce, quitando la sal y añadiendo endulzante o nada y rellenarlo de dulce.
  • Se pueden hacer varios y tenerlos listos para consumir, en la nevera aguantan unos días, pero como es tan sencillo y rápido, me gusta hacerlos al momento.
  • EJEMPLOS:

Mi relleno favorito es de espinacas frescas, queso y huevo de codorniz, pero también de tapenade vegano, humus casero, guacamole, etc.

Os dejo un resumen de las fotos que he subido a Mi Instagram, con varios rellenos y acompañamientos.

wrap recopilatorio

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: AREPA DE ZANAHORIA.

Hola, os defino primero que es la arepa: es Pan de maíz, de forma circular, que se puede cocinar asado o a la parrilla; se rellena o acompaña con diferentes ingredientes según las regiones; es típico de América, especialmente de Colombia y Venezuela.

Obviamente yo no soy experta en hacer arepas, pero siempre me gusta probar comidas diferentes para no aburrirse de mi “no dieta” y muchas son de otros países.

He probado varios tipos o formas de hacer arepa y hoy, comparto con vosotros esta versión mas saludables que me gusta mucho para desayunar o merendar. Es rápida, sencilla y sana, además es vegana y sacia bastante.

  • Ingredientes: (1 raciones, aproximadamente 110 calorías)INGREDIENTES AREPA
  1. 2 cucharadas de Harina PAN (harina de maíz precocida especial para hacer arepas)
  2. 1/2 cucharada de Salvado de trigo (para aportar mas fibra y textura)
  3. 1/2 zanahoria (la rallamos por la parte fina del rallador)
  4. Un chorrito de agua (hay que añadir poco a poco agua y ver como queda la masa)
  5. Una pizca de sal.

 

  • Pasos:
  1. Mezclamos la zanahoria, la harina PAN, el salvado de trigo y la sal.
  2. Incorporamos un poquito de agua.
  3. Amasamos con las manos unos minutos y vamos notando si hace falta un poquito mas de agua, por eso es importante no pasarse de agua y añadir poco a poco.
  4. Yo divido la masa en dos y doy forma de bola y aplasto con las manos (realmente se hace una sola bola y una vez cocinada se abre para rellenar, pero me gusta más así para tostarla por los dos lados, para gustos los colores)
  5. Ponemos en la sartén caliente con un gota de aceite y tapamos 1 o 2 minutos.
  6. Damos la vuelta y dejamos 1 o 2 minutos más, hasta ver que esta cocinada.
  7. Sacamos y rellenamos de lo que mas nos guste.

la foto 5 (1)

Aclaraciones y variaciones:

  • Se debe usar la harina PAN, pero puedes variar el salvado de trigo por más harina PAN o avena, por ejemplo.
  • En vez de zanahoria se puede hacer con calabacín, boniato, calabaza, … hay que buscar lo que se adapte a tus gustos.
  • El relleno admite muchas variaciones, incluso se utiliza a modo de pan como acompañamiento a la comida principal
  • Si quieres que queda más tostada la puedes meter unos minutos en el horno.
  • En otra entrada haré un recopilatorio de varias arepas que he probado para que tengáis más ideas.
  • EJEMPLO DE DESAYUNO O MERIENDA:

Os dejo el desayuno que subí el otro día a Mi Instagram con kiwi junto a un té rojo, rellene la arepa de:

  • Queso de untar.la foto 2 (1)
  • Salmon ahumado.
  • Aguacate.
  • Espinacas frescas.
  • Mostaza.

 

la foto 4Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: BROWNIE VEGANO, SIN HUEVO NI LÁCTEOS.

Os traigo otra receta rápida, fácil y rica, además es vegana, es ideal para desayuno o merienda, lleva muy pocos ingredientes y normalmente se tienen en casa, y con el microondas se hace enseguida.

Para saber las medidas utilizo los medidores de cucharas y tazas, son muy económicos y útiles para las recetas, los enseño por si alguien no los conoce, son estos:

cucharas medidoras

Cucharas medidoras

tazas

Tazas medidoras

 

 

 

 

 

 

  • Ingredientes: (6 raciones, aproximadamente 160 calorías por ración)
  1. 1 taza y 1/2 de harina la foto 1 (2)(la que utilices, yo uso 1 taza de harina integral de trigo y 1/2 de harina de avena).
  2. 3 cucharadas de Cacao 0% (o chocolate en polvo).
  3. 1 cucharadita de levadura (tipo Royal).
  4. 1/4 taza de aceite (de oliva o girasol).
  5. 1/2 cucharadita vinagre (de vino o manzana)
  6. 1 taza de agua tibia.
  7. Endulzante (miel, sacarina, azúcar moreno, estevia,..)

 

  • Pasos:
  1. Mezclamos los ingredientes secos (harinas, cacao y levadura).
  2. Incorporamos los húmedos (aceite, vinagre y agua).
  3. Agregamos el endulzante que utilicemos.
  4. Batimos todo con la batidora.
  5. Ponemos en el molde que elijamos.
  6. Cocinamos en el microondas durante 10-12 minutos a 800 – 600W (yo lo puse 10 minutos a 800W, cada microondas es diferente).
  7. Desmoldamos, dejamos enfriar en una rejilla y ¡a comer!.

paso a paso brownie sin

 

  • Aquí los tenéis cocinados:

la foto 4 (2)

la foto 3

 

Variaciones:

  • Me he acostumbrado a los sabores naturales y a veces no utilizo endulzantes, para este brownie, a veces, añado un plátano pequeño maduro y queda muy bueno y dulce.
  • Puedes utilizar la harina que te guste más.
  • También se le pueden añadir nueces picadas.
  • Admite muy bien también trocitos de chocolate.
  • Recuerda que para que sea brownie la textura debe ser húmeda.
  • Aguanta en la nevera perfectamente 3 – 4 días.
  • EJEMPLO DE DESAYUNO:

Os dejo el desayuno que subí el otro día a Mi Instagram.

Té verde. 150 gramos de melón. Brownie sin huevo ni lácteos.

– Té verde.
– 150 gramos de melón.
– Brownie sin huevo ni lácteos.

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

¿DIETA? NO, ESTILO DE VIDA

No llevo una dieta loca o rápida de esas de perder 20 kilos en 2 horas (¡que exagerada soy!), son lo peor para la salud por muchas razones que ya os contaré con más detalles.

He aprendido a alimentarme de forma equilibrada para perder peso, pero también para mantenerlo en el tiempo, por lo que siempre comeré de esta forma y para mi es un hábito, no una dieta, así cuando llegue a “mi peso ideal” no volveré a engordar, por el efecto rebote de volver a comer lo que comía antes.

La comida es la parte mas importante a la hora de perder peso, la dieta supone el 80% del peso que se pierde y el ejercicio el 20%.

80% DIETA- 20% EJERCICIO

80% DIETA- 20% EJERCICIO

  • 5 Comidas al día:

Esto supone comer cada 3 o 4 horas, cantidades más pequeñas y repartidas, lo que ayuda a controlar el apetito y tener el metabolismo activo para conseguir adelgazar.

  1. Desayuno. Muy importante, debe suponer el 25% de la ingesta de calorías del día. Aquí te dejo un ejemplo de desayuno ideal.
  2. Merienda AM (de la mañana). Lo ideal es que sea fruta y un tentempié ligero.
  3. Comida / Almuerzo. Más abajo te cuento cual es el plato ideal.
  4. Merienda PM (de la tarde). Similar a la merienda AM.
  5. Cena. Siempre debe ser más ligera que la comida, pero siguiendo las mismas indicaciones.

 

  • Alimentos y bebidas que hay que evitar.

No se debe prohibir ningún alimento, pero para llevar una vida sana y adelgazar, hay ciertas cosas que no se deben comer de forma habitual y estas son:

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  1. Bollería industrial, golosinas y dulces.
  2. Harina blanca, azúcar refinada.
  3. Carne muy grasa y embutidos.
  4. Refrescos y snacks.
  5. Platos pre-cocinados.
  6. Alcohol.

 

  • Mi plato saludable
Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

El plato ideal se debe dividir en 3 partes:

  1. La mitad deben ser verduras: las que mas te gusten crudas o cocinadas a la plancha, horno, vapor o microondas.
  2. Una cuarta parte con carbohidratos: pan, arroz, patata, boniato, legumbre, pasta,.. preferiblemente integral.
  3. Una cuarta parte con proteínas: huevos, pescado, pollo, cerdo, carne magra, tofu,.. cocinado a la plancha o en el horno.

Acompañado siempre de agua y una fruta de postre.

 

  • EJEMPLO DE PLATO SALUDABLE

Este es un ejemplo de un plato en mi “no dieta“, contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades me sacian bastante para no pasar hambre, esta rico, es económico y es saludable.

plato saludable 2

  1. Verduras: Ensalada variada (lechuga, espinacas frescas, zanahoria rallada, tomate y pimiento rojo)
  2. Carbohidratos: Boniato asado (100 gramos)
  3. Proteína: Pechuga de pollo a la plancha (100 gramos)

 

 

Os iré dando más ideas de platos y como organizar las comidas, espero que os guste.