RECETA: ROLLITO SALADO DE PIMIENTOS 

La última receta saludable del año, y por las fechas debía tener un toque festivo..

Es la versión saludable de un rollito que preparaba antes para Navidad, me he acordado de ella, he probado a modificarla para que sea más healthy y me ha encantado el resultado.

Es una plancha de bizcocho salado muy sencilla a la que le damos un sabor y color  especial con el pimiento, esta muy rica. Os pongo cantidades para una ración como plato único, o para compartir acompañado de una ensalada por ejemplo, pero podéis duplicar cantidades.

Si os apetece probarla para estas fiestas, aquí os dejo la receta.

  • INGREDIENTES: (1 ración, 240 calorías aproximadamente)
  1. 1 huevo (o 2-3 claras).ingredientes rollito salado pimientos
  2. 1 cucharada colmada de queso  fresco batido o yogur (30 gramos aprox.)
  3. 3 cucharadas de harina de avena (30 gramos aprox. sustituible por otra harina).
  4. 1 pimiento del piquillo (30 gramos aprox.)
  5. 1/2 cucharadita de levadura química.
  6. Pizca de sal, también se puede añadir alguan especia como orégano.
  • PASO A PASO:
  1. Separar la clara de la yema.
  2. Montar la clara (o claras) a punto de nieve.
  3. Por otro lado, mezclar el resto de ingredientes con la batidora.
  4. Integrar la clara con la mezcla anterior con movimientos envolventes.
  5. Colocar en un molde o bandeja de horno con papel de hornear y extender muy bien debe quedar una capa fina de entre 0,5 -1 cm (yo he usado un molde cuadrado de silicona de 20 cm x 20cm).
  6. OPCIÓN MICROONDAS: Ponerlo 2-3 minutos a máxima potencia (vigilar, varía el tiempo según el microondas).
  7. OPCIÓN HORNO: Ponerlo a 180 grados durante aproximadamente 10 minutos.
  8. Al sacarlo, todavía caliente, pero sin quemarnos, hay que enrollarlo en papel de hornear para que coja forma y así lo dejamos enfriar.

Ya está listo para rellenarlo de lo que más nos guste.
paso a paso rollito salado pimientos

  • OPCIONES:

En esta ocasión lo he rellenado de requesón, salmón ahumado y aguacate.

relleno rollito salado pimientosY este es el resultado:

emplatado rollito salado pimientosEspero que os haya gustado y la probéis.

Os deseo lo mejor para el próximo año 2017.

Sanita Manzanita.

RECETA: PASTEL DE VERDURAS FÁCIL.

Hola, os traigo esta receta muy sencilla y que esta muy rica, además queda muy bien de un día para otro, por lo que se puede llevar en tuper al trabajo, o dejar preparado para comer y listo. Es una receta improvisada de aprovechamiento de lo que había por la nevera, ideal para adaptar a lo que tengas.

  • INGREDIENTES: (1 ración, 325 calorías aproximadamente)pastel de calabacin sanitamanzanita
  1. 100-150 gramos de Calabacín.
  2. Verduras al gusto: cebolla, pimiento y champiñones.
  3. 100 gramos de Pechuga de pollo (o lomo, atún, tofu,…). También se puede hacer solo de verduras.
  4. 1 huevo (o 2 claras).
  5. 2 quesitos o queso de untar o queso batido o queso rallado (opcional).
  6. Especias; ajo en polvo, orégano, sal,..

 

 

  • PROCESO:paso a paso pastel verduras
  1. Cortar el calabacín en láminas y hacerlo a la plancha.
  2. Saltear el resto de verduras con la pechuga de pollo, una vez terminado mezclar con los quesitos.
  3. Colocar las láminas de calabacín en un molde, luego un poco del salteado, otra capa de calabacín, otra del salteado, hasta acabarlo.
  4. Batir 1 huevo con sal, ajo y orégano y echarlo por encima del molde.
  5. Llevar al horno por 20-25 minutos a 180 grados o en el microondas unos 4 minutos a máxima potencia,
  • RESULTADO:

pastel verduras

Espero que la probeis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: PAN DE ZANAHORIA RÁPIDO.

Esta receta es muy sencilla y los que me seguís por instagram me lo veréis a menudo, ya que me parece una buena opción saludable, esta rico y me da mucho juego para mis comidas, a veces lo uso como sándwich y otras como tostada y me sirve para dulce o salado (según las especias que le ponga).

Es ideal para desayuno, merienda o cena.

  • INGREDIENTES:(1 ración, 140 calorías aproximadamente)ingredientes-pan-zanahoria
  1. 1 huevo o 2 claras.
  2. 1 zanahoria mediana rallada.
  3. 1/2 cucharada de linaza (semillas de lino molidas), es opcional.
  4. Sal y especias al gusto (orégano, ajo en polvo, pimentón, cominos, cúrcuma,..)
  5. Molde que quieras (tamaño pan de molde, puede ser redondo, cuadrado o alargado).

 

  • PASOS:pasos-pan-zananhoria
  1. Rallar la zanahoria.
  2. Batir todos los ingredientes.
  3. Poner la mitad de la mezcla en un molde (engrasado con una gota de aceite).
  4. Poner en el microondas 1:30 minutos a 1000w (depende de cada microondas).
  5. Se tuesta en la sartén y listo para rellenar con lo que quieras.

 

  • RESULTADO:

Así queda relleno de lomo a la plancha, espinacas frescas, tomate y maíz .

pan-zanahoria-rapido

pan-zanahoriarapido

  • Otras opciones:

Sandwhich con salmón ahumado, tomate y espinacas.

sándwich con salmón ahumado, tomate y espinacas.


Sandwhich para la piscina con pepino, espinacas y tomate.

sándwich para la piscina con pepino, espinacas y tomate.

 

Tostada con baba ganoush (hummus de berenjena)

Tostada con baba ganoush (hummus de berenjena)


Tostada de tomate y atún,

Tostada de tomate y atún,

 

tostada con espinacas, tomate, aguacate y semillas de girasol.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Espero que os guste la receta.

Sanita Manzanita.

RECETA: HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y AVENA.

Os dejo una receta de hamburguesas para comer legumbres de una forma diferente, siempre saludable y cuidando nuestra alimentación. Pienso que cuantas más opciones de cocinar diferente tengamos, podremos llevar mejor nuestra dieta equilibrada, sin aburrirnos, ni cansarnos.

Me gusta hacer bastantes cada vez  y congelarlas para así sacarlas los días que tengo menos tiempo de cocinar.

Ideales para acompañar de una ensalada o en pan para obtener una comida completa.

  • INGREDIENTES: (12 unidades, 70 calorías/ unidad aproximadamente).
  1. 400 gramos de lentejas cocidas.
  2. 100 gramos de copos de avena.
  3. 1 huevo.
  4. Verduras: cebolla, pimiento y zanahoria, se pueden variar y elegir las que prefieras.
  5. Especias: ajo, cominos, cúrcuma y sal (puedes elegir las que más te gusten).

paso-hamburguesa-lentejas

  • PASOS:
  1. Cocemos los copos de avena, yo los cubro (solo cubrir) con un poco de agua y lo meto en el microondas 1:30 minutos, así queda una masa pastosa, también lo puedes poner en un cazo.
  2. Ponemos las lentejas en un cuenco.
  3. Salteamos las verduras un poco en la sartén y las incoporamos a las lentejas junto a la sal y las especias.
  4. Vamos a triturar solo un poco las lentejas con las verduras, se deben quedar lentejas enteras (aproximadamente la mitad) para obtener mejor textura.
  5. Mezclamos con un tenedor esta masa y añadimos con la avena cocida y después el huevo, mezclamos hasta obtener una masa uniforme.
  6. La masa es bastante pegajosa, nos humedecemos las manos y hacemos bolitas, las ponemos en papel film, después ponemos otro film encima y aplasto con la mano un poco, así se consigue manejarlas mejor.
  7. Se pueden congelar así o cocinarlas a la plancha o en el horno y listas para comer!.

hamburguesas-lentejas-avena hamburguesas-lentejas-avena3

 

  • RESULTADO:

Así quedan una vez pasadas por la plancha.

hamburguesas-lentejas-avena4

  • Aclaraciones:
  1. Se pueden elaborar también sin huevo como opción vegana.
  2. Se pueden congelar una vez cocinadas y estarían listas para comer.
  3. Se pueden variar las verduras y especias al gusto, y también podemos aprovechar las sobras que nos queden de cocinar las lentejas estofadas con verduras como aprovechamiento.
  • EJEMPLO DE COMIDA:
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Acompañadas de patatas y verduras para comer de picnic.

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Acompañadas de una ensalada y esparragos trigueros.

Espero que os guste la receta y gracias por leerme.

Sanita Manzanita.

RECETA: PIZZA DE YUCA

Ayyyy que rica esta la pizza, a muchos nos gusta, sobre todo para el viernes noche y fin de semana. Esta opción no siempre es compatible con una alimentación equilibrada o querer perder peso, por eso siempre podemos buscar otras opciones, que también son ricas, pero con esto, no quiero decir que nunca se debe comer pizza, todo con moderación.

Me gusta mucho la Yuca, es un tubérculo delicioso y que por su textura me da mucho juego en la elaboración de recetas “diferentes”, en esta ocasión os enseño una base de pizza que hago con yuca, muy fácil, rica y saludable. ¡Se hace en la sartén!

El topping de la pizza lo puedes elegir a tu gusto, aunque os enseño mis dos opciones favoritas.

  • INGREDIENTES: (1 ración, 275 calorías aproximadamente)FullSizeRender
  1. 120 – 150 gramos de yuca.
  2. 1 huevo
  3. Sal y especias al gusto, he elegido orégano y ajo en polvo.

 

 

 

 

  • PASOS:
  1. Debemos pelar, trocear y cocer la yuca en abundante agua salada, hasta que este pizzayucacocinarblanda (no demasiado), unos 20 minutos aproximadamente.
  2. La escurrimos y dejamos enfriar un poco para no quemarnos y eliminamos el nervio central que tiene.
  3. La aplastamos con un tenedor, hasta obtener un puré.
  4. Lo mezclamos con un huevo batido y las especias.
  5. Así obtendremos una masa ligera (no se puede manejar con las manos fácilmente) con la que formaremos una bola.
  6. La colocamos sobre un papel film, y ponemos otro encima y con ayuda de un rodillo estiramos la masa para darle la forma y grosor deseados (a mi me gusta finita para que quede crujiente).
  7. La colocamos sobre una sartén caliente y doramos por ambos lados.
  8. Ya tenemos nuestra base de pizza de yuca lista, ahora debemos poner los ingredientes que mas gusten. Yo suelo ponerlos ya cocinados sobre la base cuando esta todavía en la sartén y así se calientan.pasospizzayuca
  • RESULTADO:

Este es el resultado con diferentes ingredientes.

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Pizza de yuca con láminas de calabacín, pimiento y tomate natural salteado con pechuga de pollo.

pizzayuca

Pizza de yuca con calabacín, cebolla, atún y pimiento rojo asado.

Otras opciones:

  • Podeis sustituir el huevo por 1 o 2 claras.
  • Si quereis que sea más pizza podeis ponerle queso rallado por encima y gratinar unos minutos.

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Espero que os haya gustado esta pizza y os animeis a hacerla, gracias.

Sanita Manzanita.

 

RECETA: ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON LECHE DE COCO Y CURRY. 

Hola, os presento esta receta que a mi me parece deliciosa, a la vez que saludable, es fácil de hacer, así que cumple todos los requisitos que me gustan para cocinar en mi día a día sin complicaciones, pero sin aburrirnos.

Es una buena solución para los amantes de la pasta, que además quieren mantener una alimentación sana y equilibrada.

  • INGREDIENTES: (Para 1 ración, aproximadamente 400 calorías)
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Estos son algunos de los ingredientes principales.

  1. 40 gramos de espaguetis en crudo (he utilizado de espelta).
  2. 100 – 150 gramos de calabacín.
  3. 100-120 gramos de pechuga de pollo.
  4. 1/2 Cebolla.
  5. 100 ml de leche de coco.
  6. 1 o 2 cucharaditas de curry en polvo.
  7. 1/2 diente de ajo o una cucharadita ajo en polvo.
  8. Sal.

 

 

  • PASOS:
  1. Lo primero que hay que hacer es cocer los espaguetis según las indicaciones del fabricante.
  2. Troceamos el pollo y la cebolla y lo salteamos en la sartén o wok ya caliente junto al ajo (solo le pongo una gota de aceite).
  3. Con el pelador de sierra de la imagen se van haciendo los espaguetis de calabacín, con la piel y todo (se hace con la parte de fuera, ya que la parte central queda demasiado blanda y no nos quedara textura de espaguetis).
  4. Cuando ya tengamos el pollo dorado, añadimos el curry y los espaguetis de pasta y lo removemos bien.
  5. Añadimos la leche de coco y lo mezclamos bien (no dejar mucho en el fuego porque espesa muy rápido).
  6. Por último, añadimos los espaguetis de calabacín, removemos durante apenas un minuto y apagamos el fuego y tapamos. Lo dejas reposar unos minutos y listo para servir y degustarlo.
  • RESULTADO:

Así queda el plato terminado, de inspiración hindú, si te gusta su cocina y la leche de coco debes probarlo.

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OPCIONES:

  • Si no quieres consumir carbohidratos en alguna comida, puedes utilizar solo los “espaguetis” de calabacín, poniendo más cantidad.
  • También se puede hacer con leche de vaca o cualquier otra leche vegetal, pero el sabor y textura no es igual, aunque queda rico también.
  • Puedes utilizar otra proteína de tu gusto.

 

Espero que os haya gustado la receta, si tenéis cualquier duda, no dudéis en preguntarlo.

Sanita Manzanita.

RECETA: PAN DE ZANAHORIA, SIN HARINA.

Hola, os traigo una nueva receta, como suele ser habitual: sencilla, rápida, sana y rica. Se trata de reinventar un falso pan de hamburguesa o bocadillo sin utilizar harinas, así conseguimos un pan alto en proteínas ideal para la cena, por ejemplo.

  • Ingredientes: (1 ración, aproximadamente 215 calorías)la foto
  1. 1 taza y 1/2 de zanahoria rallada (o calabaza. o coliflor, o brócoli, o calabacín rallado).
  2. 1/2 taza o 100 gramos de pechuga de pollo cocido triturado (o lomo o atún, seria una lata, o tofu)
  3. 1 huevo (se puede usar solo la clara).

 

 

  • Pasos:
  1. Trituramos la pechuga de pollo ya cocida con la batidora.
  2. Ponemos la zanahoria en un cuenco y cocinamos tapada en microondas durante 1 minuto a máxima potencia, también se puede hacer a la plancha durante 10 minutos.
  3. Escurrimos muy bien la zanahoria, poner en escurridor y hacer presión (esto es muy importante para que quede bien la textura).
  4. Mezclamos el huevo, la pechuga y la zanahoria muy bien hasta que obtengamos una masa.
  5. Le damos forma de bollito con las manos y metemos al microondas durante 5 minutos a máxima potencia sin tapar (o en el horno a 180 grados durante 25 – 30minutos).
  6. Lo sacamos y dejamos enfriar un poco para poder abrirlo, se puede tostar un poco para que quede mejor.
  7. Se rellena y a degustarlo.

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  • Este es el resultado ya relleno de queso, pepinillo y aguacate:

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  • EJEMPLO:

También os muestro el que hice de calabaza y lomo, este esta hecho en el horno y con un poco de sésamo por encima, relleno de paté de queso de untar y pimientos con lechuga:

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Este es de calabacín y atún:

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  • EJEMPLO DE COMIDA: Pan de zanahoria y pechuga relleno de queso, pepinillos y tomate, acompañado de patatas deluxe al horno y ensalada.

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Variaciones:

  • Como he indicado antes se puede hacer de zanahoria, calabaza, calabacín, coliflor o brócoli (estos dos últimos hay que cocinarlos 3 minutos en microondas).
  • La proteína también al gusto: pechuga, lomo, atún, tofu,..
  • Se puede usar solo la clara para reducir calorías.

 

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: “HAMBURGUESITAS” DE VERDURAS Y ATÚN.

Aquí os traigo otra receta rápida, fácil y rica, es ideal para la comida o almuerzo acompañadas o como plato único para la cena.

  • Ingredientes: (una ración)
  1. 2 huevos.la foto 4
  2. 1 lata de atún (mejor si es natural).
  3. Medio calabacín (aprox.150 gramos).
  4. 1 zanahoria.
  5. 1 puñado de espinacas frescas (también puedes usar congeladas).
  6. Especias: ajo.

 

  • Pasos:
  1. Rallar el calabacín y la zanahoria.
  2. Picar las espinacas.
  3. Mezclar todos los ingredientes con un tenedor.
  4. Coger con una cuchara y dar forma de hamburguesitas (me salieron 7).
  5. Cocinar a la plancha con un “flis” de aceite de oliva, vuelta y vuelta.

pasos hamburguesitas

hamburguesitas

Antes de cocinarlas.

  • Aquí las tenéis cocinadas:Hamburguesitas cocinadas

-Las puedes adaptar a tu gusto con las verduras que tengas en ese momento (cebolla, pimiento,..), también puedes utilizar las especias para darle otro toque especial, como pimienta, curry, cayena,…prueba como más te gusten.

  • EJEMPLO DE COMIDA 

– “Hamburguesitas” de verdura y atún.

– 120 gramos de patatas cocidas, asadas o al microondas especiadas al toque de curry.

Espero que lo probéis y os guste.

Sanita Manzanita.

MUJER ORGANIZADA, NO ENGORDA (6 TRUCOS).

Esta frase la leí una vez y me hizo mucha gracia, pero es que tiene mucha razón.

Como madre, se que es muy importante la organización con los peques, pero también para las comidas y horarios si quieres adelgazar y llevar una vida sana, ya que con tus comidas organizadas, evitarás picotear cosas indebidas.

TRUCOS que he aprendido para organizarme bien y te cuento como:

  • 1.- LA COMPRA:  aquí empieza todo, lo más importantes es no comprar cosas que no debemos comer, ya sabemos los alimentos que son.
  1. Una vez al mes:
    1. Los productos no perecederos envasados como avena, arroz integral, pasta integral, aceite, legumbres, …
    2. Las conservas como atún, maíz, espárragos, …
    3. También productos frescos que aguantan mas tiempo como patatas, boniato, huevos y calabaza.
  2. Cada 2 semanas: carne y pescado, suelo comprar cantidad para las dos semanas y congelar en porciones.
  3. Una vez a la semana: los productos frescos como frutas y verduras.

LISTA COMPRA

  • 2.- VEGETALES COCINADOS. Los domingos suelo aprovechar para picar los vegetales que tenga en ese momento (calabacín, berenjena, cebolla, pimiento, tomate, col rizada,…) en trozos pequeños, los mezclo en un cuenco con ajo molido y lo cocino unos 10 minutos en microondas tapado. En un tuper cerrado en la nevera aguanta perfectamente unos 4 días. Me salva muchas veces que no se que cocinar.
    1. Lo utilizo para mezclar con el arroz, cous-cous o pasta.
    2. Como acompañamiento a la carne o pescado.
    3. Para rellenar berenjenas o las fajitas.
    4. O tomarlos así salteados con especias de curry.
Antes y después de cocinar las verduras.

Antes y después de cocinar: pimiento verde, calabacín, pimiento rojo y cebolla.

  • 3.- VEGETALES TROCEADOS PARA ENSALADA. Los lavo y troceo, los guardo en tuper individuales y así, en 2 minutos me monto una ensalada en cualquier momento. Por ejemplo: mezclo lo que me apetezca de ensalada y puedo acompañar de arroz integral, huevo cocido y atún, así ya tengo un plato completo para la comida y no he tardado nada en prepararlo.
  • 4.- HUEVOS COCIDOS. Suelo cocer unos 6 huevos yhuevos los guardo en la nevera, a veces solo como la clara, según el resto de comidas o si quiero reducir calorías. Pero un huevo al día se puede comer perfectamente, los utilizo para:
    • echar en ensalada,
    • para acompañar la comida o cena,
    • para la merienda.
  • 5.- ARROZ INTEGRAL CONGELADO. A mi me cuesta cocinar el arroz integral, porque tarda un poco mas que el normal y me da pereza, así que cada vez que lo hago cocino para 3 o 4 veces y lo guardo en bolsas individuales por ración y lo congelo, cuando lo necesito, o lo dejo descongelar, o en 1 minuto en el micro esta listo.

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  • 6.- PLANIFICAR MENÚ. Quizás planificar el menú semanal me sea complicado, pero si lo hago para el día siguiente. Además más o menos cada día de la semana utilizo un carbohidrato principal para la comida, por ejemplo:
    • lunes: legumbre.
    • martes: arroz.
    • miércoles: patatas o boniato.
    • jueves: pasta.
    • viernes: legumbre.
    • sábado: cous-cous.
    • domingo: suelo hacer cheatmeal, así que según toque.

Así solo tengo que pensar la proteína y el vegetal que voy a utilizar.

POR EJEMPLO: en 5 minutos preparo arroz al estilo chino, salteo los vegetales que tengo preparados, con el arroz integral congelado, le echo una cucharada de salsa de soja y hago una tortilla francesa que le troceo, mezclo y ¡lista la comida!

Arroz chino

Espero que os sirvan estos truquillos.

Sanita Manzanita.

¿DIETA? NO, ESTILO DE VIDA

No llevo una dieta loca o rápida de esas de perder 20 kilos en 2 horas (¡que exagerada soy!), son lo peor para la salud por muchas razones que ya os contaré con más detalles.

He aprendido a alimentarme de forma equilibrada para perder peso, pero también para mantenerlo en el tiempo, por lo que siempre comeré de esta forma y para mi es un hábito, no una dieta, así cuando llegue a “mi peso ideal” no volveré a engordar, por el efecto rebote de volver a comer lo que comía antes.

La comida es la parte mas importante a la hora de perder peso, la dieta supone el 80% del peso que se pierde y el ejercicio el 20%.

80% DIETA- 20% EJERCICIO

80% DIETA- 20% EJERCICIO

  • 5 Comidas al día:

Esto supone comer cada 3 o 4 horas, cantidades más pequeñas y repartidas, lo que ayuda a controlar el apetito y tener el metabolismo activo para conseguir adelgazar.

  1. Desayuno. Muy importante, debe suponer el 25% de la ingesta de calorías del día. Aquí te dejo un ejemplo de desayuno ideal.
  2. Merienda AM (de la mañana). Lo ideal es que sea fruta y un tentempié ligero.
  3. Comida / Almuerzo. Más abajo te cuento cual es el plato ideal.
  4. Merienda PM (de la tarde). Similar a la merienda AM.
  5. Cena. Siempre debe ser más ligera que la comida, pero siguiendo las mismas indicaciones.

 

  • Alimentos y bebidas que hay que evitar.

No se debe prohibir ningún alimento, pero para llevar una vida sana y adelgazar, hay ciertas cosas que no se deben comer de forma habitual y estas son:

image (5)

  1. Bollería industrial, golosinas y dulces.
  2. Harina blanca, azúcar refinada.
  3. Carne muy grasa y embutidos.
  4. Refrescos y snacks.
  5. Platos pre-cocinados.
  6. Alcohol.

 

  • Mi plato saludable
Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

El plato ideal se debe dividir en 3 partes:

  1. La mitad deben ser verduras: las que mas te gusten crudas o cocinadas a la plancha, horno, vapor o microondas.
  2. Una cuarta parte con carbohidratos: pan, arroz, patata, boniato, legumbre, pasta,.. preferiblemente integral.
  3. Una cuarta parte con proteínas: huevos, pescado, pollo, cerdo, carne magra, tofu,.. cocinado a la plancha o en el horno.

Acompañado siempre de agua y una fruta de postre.

 

  • EJEMPLO DE PLATO SALUDABLE

Este es un ejemplo de un plato en mi “no dieta“, contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades me sacian bastante para no pasar hambre, esta rico, es económico y es saludable.

plato saludable 2

  1. Verduras: Ensalada variada (lechuga, espinacas frescas, zanahoria rallada, tomate y pimiento rojo)
  2. Carbohidratos: Boniato asado (100 gramos)
  3. Proteína: Pechuga de pollo a la plancha (100 gramos)

 

 

Os iré dando más ideas de platos y como organizar las comidas, espero que os guste.