RECETA: PASTEL DE VERDURAS FÁCIL.

Hola, os traigo esta receta muy sencilla y que esta muy rica, además queda muy bien de un día para otro, por lo que se puede llevar en tuper al trabajo, o dejar preparado para comer y listo. Es una receta improvisada de aprovechamiento de lo que había por la nevera, ideal para adaptar a lo que tengas.

  • INGREDIENTES: (1 ración, 325 calorías aproximadamente)pastel de calabacin sanitamanzanita
  1. 100-150 gramos de Calabacín.
  2. Verduras al gusto: cebolla, pimiento y champiñones.
  3. 100 gramos de Pechuga de pollo (o lomo, atún, tofu,…). También se puede hacer solo de verduras.
  4. 1 huevo (o 2 claras).
  5. 2 quesitos o queso de untar o queso batido o queso rallado (opcional).
  6. Especias; ajo en polvo, orégano, sal,..

 

 

  • PROCESO:paso a paso pastel verduras
  1. Cortar el calabacín en láminas y hacerlo a la plancha.
  2. Saltear el resto de verduras con la pechuga de pollo, una vez terminado mezclar con los quesitos.
  3. Colocar las láminas de calabacín en un molde, luego un poco del salteado, otra capa de calabacín, otra del salteado, hasta acabarlo.
  4. Batir 1 huevo con sal, ajo y orégano y echarlo por encima del molde.
  5. Llevar al horno por 20-25 minutos a 180 grados o en el microondas unos 4 minutos a máxima potencia,
  • RESULTADO:

pastel verduras

Espero que la probeis y os guste.

Sanita Manzanita.

RECETA: ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON LECHE DE COCO Y CURRY. 

Hola, os presento esta receta que a mi me parece deliciosa, a la vez que saludable, es fácil de hacer, así que cumple todos los requisitos que me gustan para cocinar en mi día a día sin complicaciones, pero sin aburrirnos.

Es una buena solución para los amantes de la pasta, que además quieren mantener una alimentación sana y equilibrada.

  • INGREDIENTES: (Para 1 ración, aproximadamente 400 calorías)
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Estos son algunos de los ingredientes principales.

  1. 40 gramos de espaguetis en crudo (he utilizado de espelta).
  2. 100 – 150 gramos de calabacín.
  3. 100-120 gramos de pechuga de pollo.
  4. 1/2 Cebolla.
  5. 100 ml de leche de coco.
  6. 1 o 2 cucharaditas de curry en polvo.
  7. 1/2 diente de ajo o una cucharadita ajo en polvo.
  8. Sal.

 

 

  • PASOS:
  1. Lo primero que hay que hacer es cocer los espaguetis según las indicaciones del fabricante.
  2. Troceamos el pollo y la cebolla y lo salteamos en la sartén o wok ya caliente junto al ajo (solo le pongo una gota de aceite).
  3. Con el pelador de sierra de la imagen se van haciendo los espaguetis de calabacín, con la piel y todo (se hace con la parte de fuera, ya que la parte central queda demasiado blanda y no nos quedara textura de espaguetis).
  4. Cuando ya tengamos el pollo dorado, añadimos el curry y los espaguetis de pasta y lo removemos bien.
  5. Añadimos la leche de coco y lo mezclamos bien (no dejar mucho en el fuego porque espesa muy rápido).
  6. Por último, añadimos los espaguetis de calabacín, removemos durante apenas un minuto y apagamos el fuego y tapamos. Lo dejas reposar unos minutos y listo para servir y degustarlo.
  • RESULTADO:

Así queda el plato terminado, de inspiración hindú, si te gusta su cocina y la leche de coco debes probarlo.

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OPCIONES:

  • Si no quieres consumir carbohidratos en alguna comida, puedes utilizar solo los “espaguetis” de calabacín, poniendo más cantidad.
  • También se puede hacer con leche de vaca o cualquier otra leche vegetal, pero el sabor y textura no es igual, aunque queda rico también.
  • Puedes utilizar otra proteína de tu gusto.

 

Espero que os haya gustado la receta, si tenéis cualquier duda, no dudéis en preguntarlo.

Sanita Manzanita.

MUJER ORGANIZADA, NO ENGORDA (6 TRUCOS).

Esta frase la leí una vez y me hizo mucha gracia, pero es que tiene mucha razón.

Como madre, se que es muy importante la organización con los peques, pero también para las comidas y horarios si quieres adelgazar y llevar una vida sana, ya que con tus comidas organizadas, evitarás picotear cosas indebidas.

TRUCOS que he aprendido para organizarme bien y te cuento como:

  • 1.- LA COMPRA:  aquí empieza todo, lo más importantes es no comprar cosas que no debemos comer, ya sabemos los alimentos que son.
  1. Una vez al mes:
    1. Los productos no perecederos envasados como avena, arroz integral, pasta integral, aceite, legumbres, …
    2. Las conservas como atún, maíz, espárragos, …
    3. También productos frescos que aguantan mas tiempo como patatas, boniato, huevos y calabaza.
  2. Cada 2 semanas: carne y pescado, suelo comprar cantidad para las dos semanas y congelar en porciones.
  3. Una vez a la semana: los productos frescos como frutas y verduras.

LISTA COMPRA

  • 2.- VEGETALES COCINADOS. Los domingos suelo aprovechar para picar los vegetales que tenga en ese momento (calabacín, berenjena, cebolla, pimiento, tomate, col rizada,…) en trozos pequeños, los mezclo en un cuenco con ajo molido y lo cocino unos 10 minutos en microondas tapado. En un tuper cerrado en la nevera aguanta perfectamente unos 4 días. Me salva muchas veces que no se que cocinar.
    1. Lo utilizo para mezclar con el arroz, cous-cous o pasta.
    2. Como acompañamiento a la carne o pescado.
    3. Para rellenar berenjenas o las fajitas.
    4. O tomarlos así salteados con especias de curry.
Antes y después de cocinar las verduras.

Antes y después de cocinar: pimiento verde, calabacín, pimiento rojo y cebolla.

  • 3.- VEGETALES TROCEADOS PARA ENSALADA. Los lavo y troceo, los guardo en tuper individuales y así, en 2 minutos me monto una ensalada en cualquier momento. Por ejemplo: mezclo lo que me apetezca de ensalada y puedo acompañar de arroz integral, huevo cocido y atún, así ya tengo un plato completo para la comida y no he tardado nada en prepararlo.
  • 4.- HUEVOS COCIDOS. Suelo cocer unos 6 huevos yhuevos los guardo en la nevera, a veces solo como la clara, según el resto de comidas o si quiero reducir calorías. Pero un huevo al día se puede comer perfectamente, los utilizo para:
    • echar en ensalada,
    • para acompañar la comida o cena,
    • para la merienda.
  • 5.- ARROZ INTEGRAL CONGELADO. A mi me cuesta cocinar el arroz integral, porque tarda un poco mas que el normal y me da pereza, así que cada vez que lo hago cocino para 3 o 4 veces y lo guardo en bolsas individuales por ración y lo congelo, cuando lo necesito, o lo dejo descongelar, o en 1 minuto en el micro esta listo.

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  • 6.- PLANIFICAR MENÚ. Quizás planificar el menú semanal me sea complicado, pero si lo hago para el día siguiente. Además más o menos cada día de la semana utilizo un carbohidrato principal para la comida, por ejemplo:
    • lunes: legumbre.
    • martes: arroz.
    • miércoles: patatas o boniato.
    • jueves: pasta.
    • viernes: legumbre.
    • sábado: cous-cous.
    • domingo: suelo hacer cheatmeal, así que según toque.

Así solo tengo que pensar la proteína y el vegetal que voy a utilizar.

POR EJEMPLO: en 5 minutos preparo arroz al estilo chino, salteo los vegetales que tengo preparados, con el arroz integral congelado, le echo una cucharada de salsa de soja y hago una tortilla francesa que le troceo, mezclo y ¡lista la comida!

Arroz chino

Espero que os sirvan estos truquillos.

Sanita Manzanita.

RECETA: TARTA DE QUESO LIGERA.

Soy “queso lover” y he probado muchas tartas de queso, ahora hay que adaptarla a la vida sana, el sabor no es como las “no sanas”, pero para matar el gusanillo, ¡esta muy rica! y podemos comer sin remordimientos.

Una receta rápida, fácil y rica para desayunar o merendar.

Cada ración tiene unas 150 calorías.

  • Ingredientes: (4 raciones)INGREDIENTES
     2 huevos
    3 cucharadas copos de avena (puedes sustituir por harina integral de trigo).
    150 gramos de queso de untar light.
    150 gramos de yogur griego ligero.
    1 quesito light.
    Endulzante al gusto (miel, azúcar moreno, edulcorante,..).

 

  • Pasos:
    Batir todos los ingredientes.
    Poner molde de silicona o cualquiera apto para microondas. He utilizado uno pequeño, de forma de corona, tiene unos 15 cm de diámetro y de 10 cm de altura, aunque la tarta se queda por la mitad de altura más o menos.
     12 minutos al microondas, potencia 800 W. Dejar 5 minutos dentro del micro antes de sacar.

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Desmoldamos y dejamos enfriar. La tarta de queso esta más rica después de unas horas. A mi me gusta así, pero se puede echar mermelada por encima, la que más os guste, y ¡a comer!.

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Cuando lo probéis, me contáis que os parece.

Sanita Manzanita.

¿COMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO? ASÍ LO HÍCE.

Como chica con sobrepeso que he sido desde que recuerde, el ejercicio para mi era un sufrimiento. Todavía recuerdo con claridad las clases de Educación Física del Instituto, que mal lo pasaba ese día, estaba claro que el deporte y yo, no nos llevábamos bien.

Cuando decidí cambiar de hábitos para adelgazar, sabía que el ejercicio era una parte importante en el proceso. En ningún momento he podido ir al gimnasio, así que he tenido que practicar ejercicio en casa y en la calle, os cuento lo que he ido haciendo:

  • Caminar.

Andar, andar y andar, esa fue mi primera opción, si nunca había practicado nada, no podía hacer mucho más. Al principio aguantaba media hora e intentaba ir rápido, llegaba a casa como si me hubieran dado una paliza, para tirarme al sofá. Poco a poco fui aumentando tiempo y ritmo.

Os dejo los muchos beneficios que tiene caminar:

  • Pesas y tonificación.

No tarde mucho en incluir las pesas en mi rutina, ya que había leído que eran muy importantes para evitar la flaccidez, conseguir tonificar y aumentar el metabolismo, lo que ayuda a adelgazar. A las 2 semanas ya estaba haciendo una rutina de brazos con poco peso y ejercicios sencillos de piernas y abdominales.

He ido aumentando peso de las mancuernas, tengo lastres de 3 kilos, banda elástica, cuerda de saltas,.. he ido haciéndome un mini-gym en casa.

Os dejo algunas de las tablas que he hecho, son de @Amya_Fitness, la podéis seguir en su Instagram aquí.

tablas tonificacion

  • Correr.

Uyyyy, este paso me costo mucho darlo, así que estuve investigando por la red y varios expertos aconsejaban intercalar andar con correr.

Selfie con mi sister después de correr, gracias por todo.

Selfie con mi sister después de correr, gracias por todo.

Mi hermana lleva ya varios años en esto del running y para mi fue (y es) un gran apoyo en este sentido. Nos inventamos la palabra “andaco” (jajajaj, de la mezcla entre andar y correr, tonterías de hermanas).
Ella me acompañó y enseñó en todo momento, como controlar la respiración, como controlar la velocidad, como dar las zancadas y por supuesto las distintas rutas por la ciudad.

El primer día andamos 3 minutos y corrimos 1 minuto, así lo repetimos unas 5 o 6 veces. Os aseguro que el corazón se me salía del pecho en ese minuto y las piernas me dolían, que duro era eso! Lo repetimos unas 3 veces por semana aumentando los tiempos de correr.

Al mes y medio aproximadamente, pude correr 10 minutos seguidos y no morir en el intento, tardé bastante en hacer carrera continua, pero cada persona necesita su tiempo según sus capacidades y no tenía prisa, no tenía que competir con nadie, solo superarme a mi misma.

A día de hoy, no puedo decir que me guste correr, pero si lo he incluido en mi rutina llegando a correr unos 50 minutos, y cuando pasan unos días y no puedo salir a correr, me falta algo, jajaja, dicen que es un vicio, algo tiene de cierto.

  • Bicicleta estática.

Esta opción, me ha venido genial, para los días de mucho frío y lluvia en invierno y los de mucho calor en verano, también para cuando mis hijos han estado enfermos y no podíamos salir de casa. Encontré una oferta muy buena de una bici de segunda mano por Internet y le he dado mucho uso en las ocasiones que os he dicho.

  • Insanity Max30.

Este tipo de ejercicio lo descubrí a través de personas que sigo en Instagram. Son vídeos para hacer en casa de 30 minutos de cardio muy duro, donde solo con tu cuerpo quemas muchas calorías, haces ejercicios de tonificación, ganas resistencia y sudas muchísimo. Son 12 vídeos para un programa de entrenamiento de 8 semanas.

Para mi fue todo un hallazgo, ya que en pocos minutos consigo todo lo que busco, a veces con los peques es difícil sacar tiempo, pero 30 minutos siempre los sacamos de donde sea. ¡No hay excusas!

Conclusión: En este año he descubierto que mi cuerpo  se ha acostumbrado ha hacer ejercicio y lo practico entre 5 y 6 días a la semana, noto cambios en mi cuerpo, me noto fuerte, me ha ayudado a adelgazar y me gusta. Hay que variar de ejercicio cada 8 semanas más o menos porque el cuerpo se acostumbra.

Así que a moverse, os lo recomiendo, a mi me ha ido genial.

Sanita Manzanita.

¿DIETA? NO, ESTILO DE VIDA

No llevo una dieta loca o rápida de esas de perder 20 kilos en 2 horas (¡que exagerada soy!), son lo peor para la salud por muchas razones que ya os contaré con más detalles.

He aprendido a alimentarme de forma equilibrada para perder peso, pero también para mantenerlo en el tiempo, por lo que siempre comeré de esta forma y para mi es un hábito, no una dieta, así cuando llegue a “mi peso ideal” no volveré a engordar, por el efecto rebote de volver a comer lo que comía antes.

La comida es la parte mas importante a la hora de perder peso, la dieta supone el 80% del peso que se pierde y el ejercicio el 20%.

80% DIETA- 20% EJERCICIO

80% DIETA- 20% EJERCICIO

  • 5 Comidas al día:

Esto supone comer cada 3 o 4 horas, cantidades más pequeñas y repartidas, lo que ayuda a controlar el apetito y tener el metabolismo activo para conseguir adelgazar.

  1. Desayuno. Muy importante, debe suponer el 25% de la ingesta de calorías del día. Aquí te dejo un ejemplo de desayuno ideal.
  2. Merienda AM (de la mañana). Lo ideal es que sea fruta y un tentempié ligero.
  3. Comida / Almuerzo. Más abajo te cuento cual es el plato ideal.
  4. Merienda PM (de la tarde). Similar a la merienda AM.
  5. Cena. Siempre debe ser más ligera que la comida, pero siguiendo las mismas indicaciones.

 

  • Alimentos y bebidas que hay que evitar.

No se debe prohibir ningún alimento, pero para llevar una vida sana y adelgazar, hay ciertas cosas que no se deben comer de forma habitual y estas son:

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  1. Bollería industrial, golosinas y dulces.
  2. Harina blanca, azúcar refinada.
  3. Carne muy grasa y embutidos.
  4. Refrescos y snacks.
  5. Platos pre-cocinados.
  6. Alcohol.

 

  • Mi plato saludable
Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

Dividimos el plato en 3, así conseguiremos el plato saludable.

El plato ideal se debe dividir en 3 partes:

  1. La mitad deben ser verduras: las que mas te gusten crudas o cocinadas a la plancha, horno, vapor o microondas.
  2. Una cuarta parte con carbohidratos: pan, arroz, patata, boniato, legumbre, pasta,.. preferiblemente integral.
  3. Una cuarta parte con proteínas: huevos, pescado, pollo, cerdo, carne magra, tofu,.. cocinado a la plancha o en el horno.

Acompañado siempre de agua y una fruta de postre.

 

  • EJEMPLO DE PLATO SALUDABLE

Este es un ejemplo de un plato en mi “no dieta“, contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades me sacian bastante para no pasar hambre, esta rico, es económico y es saludable.

plato saludable 2

  1. Verduras: Ensalada variada (lechuga, espinacas frescas, zanahoria rallada, tomate y pimiento rojo)
  2. Carbohidratos: Boniato asado (100 gramos)
  3. Proteína: Pechuga de pollo a la plancha (100 gramos)

 

 

Os iré dando más ideas de platos y como organizar las comidas, espero que os guste.

 

ME CAMBIO A LA VIDA SANA Y PIERDO PESO

Y todo comenzó el día que vi las maravillosas fotos de verano. No es que no me reconociera en ellas, pero no me gustaba lo que veía, de verdad que no era por la apariencia, era por salud, esa situación no era buena para nada y decidí cambiar.

BASCULA

Después la báscula (que llevaba sin pisar un año) me confirmó lo que sospechaba, aparecieron las tres cifras…tenía que perder peso y quitarme “unos cuantos” kilos.

  • La dieta aburrida, ¿otra vez?

DIETA sanitamanzanita

Nunca me han gustado las dietas rápidas y que restringen mucho la alimentación. Desde que recuerdo he tenido sobrepeso y/o obesidad, por lo que tenía referencia de dietas de médicos y endocrinos de 1500 calorías, esas que sacan del cajón y le dan a todo el mundo. También recordaba lo aburridas que eran, porque son muuuuy aburridas, a eso tenía que poner solución porque para eso tenemos la imaginación.

  • Apareció Instagram en mi vida.

IG SM

Instagram me salvo del aburrimiento. Investigando un poco di con personas que publicaban sus comidas día a día y lo que veía me gustaba (vamos, que me parecían apetecibles), y etiquetaban como healthylife o vida sana, un concepto nuevo para mi y que cada vez me gustaba más y fui haciendo mío.

  • 10 hábitos saludables básicos.

Lo hice poco a poco, para que no fuera muy difícil. En las próximas entradas os contaré como lo hice con detalle, pero básicamente me centre en estos:

  1. Beber más agua. e infusiones. Más agua de la que bebía, unos 2 litros al día y entre de 2 y 3 infusiones de té verde, té rojo y cola de caballo.
  2. Desayunar muy bien. Algo que no hacía antes y ahora se que es muy importante para que el resto del día no pase hambre.
  3. Comer cada 3 horas lo que supone 5 comidas la día. Así controlo el apetito y ansiedad.
  4. Controlar las porciones de los alimentos. Para mi muy importante para perder peso, pero sin pasar hambre.
  5. Incluir mas vegetales y frutas. Aunque siempre me han gustado mucho y he comido, he aprendido a repartirlos mejor a lo largo del día.
  6. Moverme. O hacer ejercicio, el que sea, empecé andando y ahora corro y hago mucho ejercicio, pero poco a poco.
  7. Dormir 7 u 8 horas.  Descansar bien es muy importante para recargar la energía.
  8. Ser positivo. La actitud es muy importante en todo el proceso para seguir adelante.
  9. Cheat – meal. Este nuevo concepto me encanta, se trata de hacer una comida libre (no sana) a la semana, un capricho o esa comida en la que piensas y se te cae la baba.
  10. Motivación. Porque aunque a veces me viniera abajo me da fuerzas para seguir.

ByA SM

Y así conseguí perder 30 kilos en un año. Y ahora continuo con mi healthy life y mis objetivos, aquí os seguiré contando mi experiencia, lo que he aprendido y cosas que me parecen interesantes. Os espero en la próxima publicación.